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跑步,5个简单力量训练必不可少!

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跑步,5简单的力量训练是必不可少的!

力量训练是基于时间的马拉松比赛的重要组成部分。在一些基本练习的帮助下,您将跑得更快并降低受伤风险。当你每周跑4(或6)天时,恐怕很难找到时间举重。但是,力量训练可以通过瞄准跑步时使用的肌肉来帮助您更快地跑步。此外,加强支撑跑步的身体部位可以帮助您摆脱伤害。

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以下是Jeff Horowitz推荐的5项力量练习。完成所有5个练习并不需要太多时间。大约需要15-20分钟。当您在家观看喜爱的电视节目时,每周两次尝试这些练习。对于需要哑铃或药球的运动,使用重物来提供“中等阻力”。这个体重很有挑战性,但还不足以做运动。

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单腿臀部

这项运动可增强臀中肌,增加侧向稳定性,防止髋部因路面不断受到撞击而受伤。

目的:增强臀部,腹部和腰部肌肉。

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腿平放在地板上。拉直扁平的腿并将它们抬离地面几英寸(1英寸=2.54厘米)。

使用弯曲的腿支撑地面并抬起臀部几秒钟。

将臀部放回起始位置,并将直腿抬高离地面几英寸。

每侧重复10-20次。

硬拉直臂

在进步之前

这是一项伟大的一体化运动,可以保持腰部,臀部,肩部和上背部。它可以增强上背部和肩部的肌肉力量,帮助您保持“更高”的跑步姿势,防止背部疼痛,并为跑步提供更多动力。

目的:锻炼下背部,绳索,肱二头肌和肱三头肌。

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脚比肩膀稍宽,站在地上。弓背和膝盖微微弯曲。臀部回到顶部并保持背部拱起。手里拿着药球或哑铃。

在身体前,伸直你的手臂,将重物抬到头上,然后将其向上滑动。

将头上的重物抬起一会儿,然后将其摆回到起始位置。

重复10-20次。

跪躺着

之前的运动加强了支撑跑步的肌肉,这个动作将直接锻炼跑步过程中使用的肌肉。此练习将为您提供额外的爆发力。

目标:这项具有挑战性的运动锻炼臀部和腹部肌肉

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从平板电脑的支撑位置开始,面朝下,握住手掌并保持静止。身体笔直,脚稳固地放在稳定的健身球上。

保持上半身稳定,弯曲膝盖,然后将健身球向上滚动。

再次伸展双腿。

重复10-20次。

哑铃

摆动

这项运动锻炼腹部斜肌和横向腹部肌肉,让您的腹部肌肉“随时锁定您的动作”。使用这个练习来增强你的核心力量将稳定你的身体并使其保持直立。

双手握住哑铃,将它们放在两腿之间。保持背部挺直向上看。

直立站立,将哑铃拉到头上。

使用哑铃的动量摆回到起始位置。

重复10-20次。

弓步

弓步加强臀部外侧的臀中肌和外侧肌。增强这个区域可以保持臀部强壮,并且可以避免受伤。

双脚是开放的,肩宽,双手放在臀部一侧。

右脚向右移动,将重量转移到右腿。跪下,使膝盖呈90°角。保持背部挺直。

将右腿放回中心位置并对左腿重复上述动作。

重复10-20次。

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